早晨自律神經開關啟動！賴床救星伸展操助你排毒醒腦一整天

健康／運動生活教練小林健太

Q：冬天被窩像磁鐵吸住身體？試過這招了嗎？

A：用「被窩伸展術」騙過你的賴床腦！

你一定有過的經驗：鬧鐘響了卻像被床封印？

明明意識清醒，手腳卻不聽使喚？其實這跟「自律神經切換卡關」大有關係！我們的身體在睡眠時由副交感神經主導，就像手機開啟省電模式，心跳變慢、肌肉放鬆。要從「休眠模式」切換到「行動模式」，關鍵就在「溫和喚醒肌肉」這招！

自律神經切換的科學原理大公開

為什麼伸展肌肉能代替咖啡因？

當我們慢慢拉伸肌肉纖維時，會向大腦發送「準備活動」的訊號，促進腎上腺素分泌。根據日本運動科學研究所數據，適度伸展能使基礎代謝率提升12%，體溫上升速度加快2倍，這就是「不喝咖啡也能自然清醒」的秘密！

三階段被窩伸展術（連厚重棉被都不用掀）

▍第一階段：全身開機暖身

1. 貓式懶腰伸展

• 手指腳趾張到最開，想像頭頂和腳跟往反方向拉長
• 維持10秒後「突然放鬆」，重複3次（刺激末梢神經）

2. 腳掌時鐘擺動

• 躺平雙腿微曲，左右腳踝同步畫圈
• 順時針/逆時針各15次（促進下肢血液回流）

3. 被窩裡的大腿喚醒

• 右膝彎曲貼近胸口，雙手環抱小腿後側
• 腳尖上下擺動20次換邊（適合柔軟度差的人）

▍第二階段 髖關節活化

1. 翻煎餅式骨盆旋轉

• 雙膝併攏左右緩慢倒向床面
• 每側停留5秒，來回8次（改善久坐僵硬）

2. 青蛙腿伸展

• 腳掌相對膝蓋外開，手肘撐起上半身
• 腰部下沉到微痠位置，深呼吸5次（預防跑步傷害）

▍第三階段 終極清醒組合技

1. 腰部螺旋按摩

• 握拳用指節沿脊椎兩側緩緩下推
• 從肋骨下緣到骨盆上方重複3輪

2. 太陽能充電法

• 邊伸展邊讓陽光灑在眼皮上
• 研究顯示早晨接觸5000lux光照，能讓褪黑激素下降40%

專家私房小技巧

• 搭配「4-7-8呼吸法」：吸氣4秒→閉氣7秒→吐氣8秒，加速切換交感神經
• 掌心摩擦生熱後敷眼：提升眼部血液循環
• 腳趾抓放練習：連續做20次，立即暖腳

本文節錄自《台灣人的晨間運動聖經》／小林健太（亞洲體適能認證教練）／健康生活出版社

同場加映：冬天起床禁忌
❶ 避免「彈跳式起床」易頭暈
❷ 別立刻喝冰水刺激腸胃
❸ 長輩要遵循「3個1原則」：睜眼1分鐘→坐起1分鐘→站定1分鐘